Sommer, Sonne, Grillduft – kaum etwas gehört so sehr zu lauen Abenden wie das gemeinsame Brutzeln auf dem Rost. Doch bei aller Liebe zu Würstchen, Steaks oder Gemüse vom Grill: Durch hohe Temperaturen und offenes Feuer entstehen Schadstoffe, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken können.

Mit der richtigen Wahl der Grillmethode und ein paar einfachen Kniffen lässt sich das Risiko jedoch deutlich senken – ohne dass der Geschmack leidet. Darauf weist Lydia Fries-Spöcker hin, Oecotrophologin und Ernährungsexpertin bei der AOK Schwarzwald-Baar-Heuberg.

Welche Grillarten wie belasten

Die Grillmethode beeinflusst maßgeblich, wie viele gesundheitsschädliche Stoffe entstehen.

  • Holzkohle und offenes Feuer: Sie führen zur höchsten Belastung. Wenn Fett oder Fleischsaft in die heiße Glut tropfen, bildet sich dichter Rauch mit polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffen (PAK), die als krebserregend gelten. Temperaturen über 300 Grad fördern zudem die Bildung heterozyklischer aromatischer Amine (HAA). Auch Schwenkgrills und Feuerschalen zählen zu dieser Kategorie.
  • Gasgrill: gesünder, da keine Glut vorhanden ist. Das Fett tropft nicht ins Feuer, die Rauchentwicklung bleibt gering.
  • Elektrogrill: am schonendsten. Es entsteht kaum Rauch, die Temperatur ist leicht kontrollierbar und das Grillgut verbrennt seltener.

Tipps für gesundes Grillen

  • Fleisch ohne Nitritpökelsalz verwenden – so entstehen keine Nitrosamine.
  • Aluschalen oder Grillpfannen nutzen: Sie fangen Fett und Marinade auf, verringern Rauch und halten das Grillgut saftig.
  • Zuckerhaltige Marinaden meiden – Öl, Kräuter, Gewürze, Senf oder Joghurt sind bessere Alternativen.
  • Hitze im Blick behalten und starke Temperaturen vermeiden.
  • Fleisch oder Kartoffeln vor dem Grillen garen und nur kurz anrösten.
  • Verkohltes großzügig abschneiden.
  • Abwechslung auf dem Rost: Neben Fleisch auch Zucchini, Paprika, Mais oder Auberginen grillen.

Wissenswertes zum Grillgut

  • Schwein: saftig durch hohen Fettgehalt.
  • Rind: intensive Röstaromen, bei richtiger Zubereitung sehr zart.
  • Lamm: aromatisch, durch Grillen besonders betont.
  • Geflügel: gart schnell, bleibt mit Marinade saftig.
  • Fisch: feines Raucharoma, zartes Eiweiß.
  • Fleischerzeugnisse wie Würste oder Spieße: schnell zubereitet und beliebt.

Marinaden: Geschmack und Schutz

Eine gesunde Marinade besteht klassisch aus drei Komponenten: Säure (z. B. Zitrone, Essig, Wein), Öl (z. B. Raps-, Oliven- oder Sesamöl) und Aromen (Kräuter und Gewürze). Sie verbessern nicht nur den Geschmack, sondern wirken sich auch positiv auf die Konsistenz des Grillguts aus.

Rezeptidee für eine aromatische Marinade

  • 150 ml Rapsöl
  • Saft einer halben Limette oder Zitrone
  • ½ TL Chiliflocken
  • 1 TL gehackter Knoblauch oder Knoblauchpulver
  • 2 EL Pfeffermischung
  • 1 TL Kräuter nach Wahl oder 1 TL Senf
  • Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten

Fazit

Grillen kann durchaus gesund sein – wenn die Methode stimmt. Während Holzkohle für den typischen Geschmack sorgt, sind Gas- und Elektrogrills deutlich schonender. Wer Fett auffängt, verkohlte Stellen entfernt und häufiger Gemüse auflegt, reduziert Schadstoffe erheblich. Mit den richtigen Marinaden wird das Grillen zudem nicht nur gesünder, sondern auch abwechslungsreicher.

(AOK)